بداية ما هى أفضل وسيلة لتحديد الوزن المثالي لجسمك ؟
يجب أن تعرف أن الوزن الذى تراه على الميزان ليس له أى مدلول على رشاقتك أو صحتك أو قوتك ,أما المهم، فهو مكونات جسمك من عضلات و دهون.
فنسبة الدهون فى جسمك هى التى تحدد رشاقتك و لياقتك الصحية, نسبة الدهون فى الجسم المثالى للرجل يجب ألا تزيد عن 17%, وبالنسبة للمرأة يجب ألا تزيد عن 24%.
لذلك فإن أفضل طريقة لحساب الوزن المثالى للجسم وعمل خطة للوصول لهذا الوزن، هو هى قياس نسبة الدهون فى الجسم.
بناء وتقوية العضلات
– وقبل أن تبدأ فى إتباع أى نظام للوصول إلى الوزن المثالى لجسمك يجب أن تعرف كم يحتاج جسمك من السعرات الحرارية ( الطاقة ) يوميا , جسمك يستهلك الطاقة على مدار الدقيقة و الثانية. فوظائف جسمك الحيوية مثل الدورة الدموية و نبض القلب و التحكم في درجة حرارة الجسم و الهضم و الأخراج و الدورة التنفسية و المشي كل هذا يحتاج إلى طاقة.
هذه الطاقة تسمى بالأحتياجات اليومية من السعرات الحرارية.
الرجل في المتوسط يحتاج الى 2200 الى 2500 سعر حراري , و المراة في المتوسط تحتاج من 1600 الى 1900 سعر حراري. فلو تناولت مجموع سعرات أقل من أحتياجاتك سوف يعوض جسمك هذا الفارق من دهون الجسم. و لو تناولت كمية سعرات أعلى من إحتياج سوف يخزن جسمك الزيادة في صورة دهون.
– إذن لكى تصل إلى وزن مثالى لجسمك بطريقة صحية يجب أن تقوم بعملين متلازمين :
* العمل الأول :
تناول الغذاء الصحى مع تقليل السعرات الحرارية فقط بنسبة 20% عن إحتياج جسمك من السعرات الحرارية يوميا .ويجب أن تعرف مخاطر إستهلاك سعرات حرارية منخفضة كثيرا عن إحتياج جسمك لفترة طولية :
– الابطاء فى عمليات الأيض Metabolism و هي عملية تحويل الطعام الى سعرات حرارية.
– زيادة افراز هرمون (Lipoprotein Lipase (LPL وهو الهرمون الرئيسى المسؤول عن تخزين الدهون.
– ترهل الجسم نتيجة تكسير و اهدار الكتلة العضلية وتحويل البروتين إلى جلوكوز (سكريات) من أجل حرقه للحصول على طاقة.
-خفض إفراز هرمون الغدة الدرقية (Thyroid hormone) المسؤول عن تنظيم عمليات الأيض.
– إفراز العديد من الهرمونات المحفزة للجوع وفتح الشهية, مما يؤدى إلى الشعور الدائم بالجوع و زيادة الشراهة و الخروج الدائم عن النظام الغذائى.
– سقوط الشعر و ذبول البشرة و الأظافر و هشاشة العظام .
– شعور دائم بالاحباط و التوتر.
– صعوبة في الاستيقاظ و صعوبة في النوم.
– انخفاض نسب هرمونات الجسم البنائية (هرمون الذكورة و النمو ).
* العمل الثانى :
القيام بتمارين رفع الأثقال وكمال الأجسام مع التمارين الهوائية ( الإيروبكس = المشى والجرى والسباحة ) وهذا أفضل حل لحرق الدهون واكتساب الكتلة العضلية معا.
التمرينات الهوائية , الأيروبكس
– فوائد عمل تمارين بإستخدام الأثقال على حرق السعرات الحرارية:
1- يستهلك الجسم كمية سعرات حرارية أثناء التمرين:
يمكنك حرق 400 إلى 600 سعر حراري في ساعة من التمارين بالأثقال.
2- إستهلاك للسعرات الحرارية بعد التمرين:
أثناء تمرينات رفع الأوزان الثقيلة، تحدث تمزقات صغيرة فى الألياف العضلية وهو ما يسمى بعملية الهدم. وبعد التمرين، يستهلك الجسم كمية من السعرات الحرارية لاصلاح هذه التمزقات فيما يسمى بعملية إعادة البناء.
فقد اكتشف الباحثين أن المتدربين الذين يقومون بساعة من تمارين تقوية كل عضلات الجسم يحدث لديهم زيادة فى معدلات الحرق و الأيض الغذائى تمتد إلى 38 ساعة بعد التمرين.
3- تمارين رفع الأثقال تؤدي إلى زيادة دائمة فى عمليات الحرق و الأيض الغذائى:
رفع الأثقال
تمارين رفع الأثقال تؤدي إلى زيادة في وزن الكتلة العضلية. وكل زيادة فى الكتلة العضلية تؤدي إلى زيادة دائمة فى عملية الأيض الغذائي Metabolism لأن العضلات تشكل 22% من السعرات التى يستهلكها الجسم حتى عندما تكون فى أوقات الراحة أو النوم على السرير.
4- رفع مستوى الهرمونات البنائية:
تمارين رفع الأثقال تؤدي إلى رفع مستويات هرمون التيستسترون وهرمون النمو GH. وكلا الهرمونين لهما مفعول قوي لحرق الدهون وبناء العضلات وتحسين الصحة العامة.
– ويجب ملاحظة أن البعض يظنون أن أداء التمارين بتكرارات عالية ووزن خفيف يؤدي إلى حرق الدهون. و هذه معلومات خاطئة, حيث أن أداء التمارين بأوزان خفيفة وتكرارات عالية يؤدي فقط إلى زيادة قوة تحمل العضلة. لن تزيد حجمها للقضاء على الترهلات ولن يتم حرق الدهون حولها.
– فوائد رياضة كمال الأجسام ورفع الأثقال تتعدى كثيراً مجرد زيادة الكتلة العضلية حيث أن :
- الإنسان يفقد بالتدريج جزء من كتلته العضلية وكثافة عظامه مع التقدم في السن. ورياضة كمال الأجسام ورفع الأوزان الثقيلة تعكس هذه العملية.
- رياضة رفع الأوزان تزيد من كثافة العظام. فكلما زادت الأوزان والأحمال على العظام والأربطة والمفاصل، كلما زادت قوة هذه الأربطة والعظام. وهذا يساعد في مكافحة مرض هشاشة العظام.
- رياضة كمال الأجسام تساعد على مكافحة الأمراض المزمنة. فرفع الأوزان الثقيلة يساعد على مكافحة أعراض مرض السكر والقلب ومكافحة البدانة والروماتيزم.
- زيادة الكتلة العضلية يمنع مرض السكر. فعند زيادة العضلات تقوم هذه العضلات بسحب السكر الزائد من الدم، مما يعني تحكم أكبر في مستويات السكر بالدم.
- رياضة كمال الأجسام لكبار السن تساعد على تنشيط المخ والجهاز العصبي وزيادة القوة والتوازن مما يجعلهم يستغنون عن مساعدة الشباب في الحركة.
- رياضة كمال الأجسام تساعد على تحسين المزاج ومكافحة التوتر والاكتئاب وتحسين التركيز.
أهم 10 نصائح لحرق الدهون وتخفيف الوزن :
1- توقف عن تجويع جسمك وحرمانه مما يحتاجه من الأطعمة .
2- إجعل هدفك هو حرق الدهون الزائدة فى جسمك و بناء العضلات لا خسارة وزن (عضلات و دهون) وذلك بإتباع نظام غذائي متوازن و لا تحرم نفسك من أي عنصر غذائي.
3- إعرف مكونات أكلك بدقة والسعرات الحراية به .
4- إشرب مقدار مناسب من الماء قبل الأكل وبعد الأكل.
5- مارس بإنتظام رياضة رفع الأثقال وكمال الأجسام مع قليل من التمرينات الهوائية ( الجرى بأقصى سرعة لفترة قصيرة ثم المشى حتى تعود ضربات القلب لطبيعتها ثم التكرار ).
6- تناول الفيتامينات المتعددة لأن الفيتامينات و المعادن ليست ضرورية فقط للصحة و لكنها ضرورية للتخسيس و بناء العضلات.
7- تناول كبسولات زيت السمك ( أوميجا 3 ) لأنها تساعد على توازن السكر فى الدم و تقلل الالتهابات , و هذا يساعد على رفع معدل الأيض الأساسي.
8- تناول الواي بروتين( وهو مكمل غذائي طبيعي مستخرج من اللبن ) قبل و بعد التمرين يساعد على بناء العضلات وحرق الدهون.
9- تناول الكرياتين ( مكمل غذائى عبارة عن حمض نيتروجيني مخلق من 3 أحماض أمينية ) يساعد على بناء العضلات وبالتالى زيادة حرق الدهون.
10- يمكنك تناول أقراص الشاي الأخضر لرفع معدل الأيض الأساسي و تسريع
عملية حرق الدهون بدون الحاجة إلى شرب كميات كبيرة من الكافيين.
أهم 3 قواعد لأى نظام غذائى صحى :
– أولا :القاعده الوحيده الثابتة والغير قابلة للتغيير هي أن السعرات الحرارية التى تدخل جسمك هي المتحكمة في زيادة أو نقص الوزن. لذلك يجب أن تعرف ما هى السعرات الحرارية التى يحتاجها جسمك ( حسب سنك ,طولك ,وزنك ,نشاطك)
– ثانيا : قائمة الممنوعات:
1-الحلويات والسكر الأبيض وأي أكل مضاف عليه مواد حافظة.
2- المقليات والأكل المسبك والسمن النباتي وأغلب الزيوت النباتية المهدرجة مثل زيت النخيل وزيت عباد الشمس.
3- كل المخبوزات المصنعة من الدقيق الأبيض.
- ثالثا : قائمة البدائل الصحية:
1- البروتين: فراخ , لحوم حمراء، أرانب، سمك، تونة، بيض، جبنة قريش
2- كل ماتم تصنيعه من حبات القمح الكاملة: توست بني، عيش أسمر.
3- الشوفان ( يعطيك قيمة غذائية عالية مع سعرات حرارية منخفضة )، الأرز البني، الخضار الورقي الأخضر ، البطاطا والبطاطس, الفاكهة .
4- الدهون الصحية مثل:
زيت الزيتون وزيت جوز الهند والزبدة البلدي (بكميات محددة علي حسب سعراتك) وزبدة الفول السوداني وزيت بذور الكتان (الزيت الحار ) وزيت بذور الشيا.
5-شرب الكمية المناسبة من الماء.
أهم 10 أسباب لثبات الوزن:
1- تناول السكريات ……حتى ولو كانت قطعه صغيره جدا , تناولوجبة واحدة عالية السكر ترفع مستوى الإنسولين فى الدم ليحرقها ثم يظل مستواه مرتفعا 3أيام وتظل الخلايا الدهنية تستقبل الجلوكوزمن الدم وتخزن المزيد من الدهون.
2- عدم ممارسة الرياضة بإنتظام .
3- قلة ساعات النوم في الليل.
4- عدم تناول وجبة الافطار فى الصباح الباكر.
5- تناول وجبة العشاء فى وقت متاخر من الليل و النوم مباشرة بعدها ,آخر أكل يجب أن يكون قبل النوم بساعتين على الاقل .
7- عدم تناول الخضروات لانها تزود الحرق بنسبة 30 % .
8- عدم تناول الاسماك والماكولات البحريه نظرا لاهمية الاوميجا 3 فى حرق الدهون .
9- الإكثار من المخللات .
10- الامساك وعسر الهضم .
11- فترة الدوره الشهرية لدى النساء .